随着高考的临近，不少高三的学子在心理上也逐步进入更加容易紧张的应考状态，尤其处于新高考试行省份的考生，由于他们面临着更多的不确定感，这无形中也会加剧一定的心理焦虑。

众所周知，越临近高考，知识和能力对考试效果的影响越小，心态的影响越来越明显。如何在考前调整到更佳的心理状态呢？5月16日，我校学生发展指导中心孔翠老师通过考前心理讲座做了相关指导，高三年级全体学生齐聚体艺馆参与了讲座。

为了调节气氛，放松压力，孔老师带领高三学子开场体验了“乌鸦与乌龟”的暖身小游戏，同学们顿时热闹起来，欢声笑语一片，借机，孔老师引导高三学子在自我调节时注重行动与体验，而不是把想法仅仅存在脑海中空想。

接下来，孔老师带领同学们从考前、考中、考后三个时间节点分别进行了心理调适方法的普及，重点介绍并带同学们体验了考前心态的调适方法。

一、觉察并理解情绪

作为考生，首先要能够意识并觉察到焦虑情绪的表现：如睡眠质量不佳，早醒或入睡困难；肠胃不适；食欲下降；心慌、胸闷、压抑、心跳加快，难以自控；容易受到周围同学的影响（翻书声、咳嗽声、叹气声、转笔、抖腿等）；上课走神，莫名烦躁等。以上躯体和心理上的反应都是对考试这一刺激事件的应激反应，每一种情绪都是内心的信使，通过理解自己，活得更真实更有力量。“作为人生的一个重要转折点，面临这种重大考核的时刻，每个人都会调动起相应的应激反应，所以，我的紧张和焦虑是可以理解的，是正常的，如果面临如此重要的事件，我却没有任何反应，这反而显得不太正常，起码张力不足。”

二、评估情绪

以上身心反应中，绝大多数是正常的，但也需要考生做一个主观的自我评估，可以用刻度化打分的方式作自评，0分代表没有任何焦虑，10分代表极致焦虑状态，评估自己处于什么样的分值状态。中等程度的焦虑和紧张对于考试水平的发挥是有帮助的，可以保持一定的大脑皮层兴奋度，也就是5分左右的分值是适度的；过高的紧张和焦虑是需要通过一些方法来降低调整的。

三、调整情绪

调节情绪的方法很多，适合自己的才是最好的，以下是心理辅导过程中常用且易操作的一些供考生借鉴的方法。

1. 通过改变身体状态来改变情绪

 美国心理学之父哈佛大学心理学教授威廉?詹姆斯认为生理变化是先于情绪体验的，情绪就是生理变化所引起的内导冲动传到大脑皮层时所引起的感觉。我们高兴的时候会面带笑容、手舞足蹈，说明心理会影响身体；同样，当我们做出愉快表情并且手舞足蹈的动作时，也能感受到开心的情绪。所以，可以通过改变身体状态来改变心理状态，简言之，想要收获快乐，就先装出快乐的样子来，快乐的感觉便会来临。

2. 学会合理表达情绪

通过合理表达情绪可以使情绪流动起来，不压抑、不阻滞，更不是带着情绪化来表达（如言语争吵、摔门、砸墙等）。合理表达的原则是既不伤己也不伤人，比如可以通过向信任的家人朋友情绪来宣泄情绪，也可以通过写下来或化出来变成可视化的有限的焦虑来表达情绪；还可以通过音乐、运动、眼泪等方式来合理表达。

3. 通过改变认知改变情绪

美国心理学家埃利斯认为，真正引起我们有强烈负面情绪感受的并不是原始的刺激事件，而是我们对该事件的想法、态度、认识。比如当你和一个同学打招呼他没有回应的时候，有人会认为他是不尊重自己，就会产生愤怒情绪；而有人会觉得可能对方心情也不好，注意力不够集中所以没听到，他会产生理解、同情的心理；还有人会觉得可能是因为自己声音太小了才没听到，他会产生自责心理。因此，我们对待高考的态度也可以变得积极起来，比如高考不是独木桥，人生的路很长，将来的选择也会有很多，如此看待，我们内心就会释然很多。

4. 利用积极自我暗示应对思维噪音

越临近考试，不少考生心中越容易出现：万一考砸了怎么办……这样的思维噪音，我们可以利用积极的自我暗示来加以应对。在高考面前，每位考生都是身经百战的勇士，我们可以利用积极的自我暗示来提升自信度，看到自己已经做到的部分，看到自己身边的资源和优势，经历了十几年的学业生涯，经历了中考以及那么多大大小小的考试，我们都坚强地挺过来了，高考本质也就是一场考试，相信成绩也不会差到哪里去的。

5. 做一些舒缓的体验

最后，和考生分享一些实用可操作的减压放松的具体方法。

（1）深呼吸或渐进式放松：

深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气，每次3—5分钟

（2）通过甜品、糖果、水或者闻香等味觉和嗅觉的方式直接作用于大脑，喝水的时候注意小口含在嘴里分几次慢慢咽下，缓解口干舌燥。

（3）正念冥想

所谓正念冥想就是有意识地觉察，专注于当下这一刻，而不附加上主观的评判。通过冥想练习，不仅能提升专注力，同时也能更好地把握自己的思维，更快的帮助我们从不良情绪的影响中走出来，减少心境被外物干扰的程度，逐渐的使自己的内心更加平和、明亮。

（4）蝴蝶拍

“蝴蝶拍”虽然简单，但却是经过专家认真研究、探索出来的，是眼动脱敏加工EMDR心理治疗方法中的一种稳定化技术。1998年，“蝴蝶拍”由墨西哥心理学家在墨西哥飓风中干预幸存者过程中发展起来的，并曾用于巴勒斯坦难民营的儿童，结果表明可以增强遭受持续战争创伤的儿童的适应能力。

具体操作步骤为，第一步：首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。第二步：双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。第三步：速度要慢，轻拍4—6 轮为一组。停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍 。

（5）鸣天鼓

“鸣天鼓”是我国流传已久的一种自我按摩保健方法，意即击探天鼓。具体的操作方法是这样的：两手掌心紧按两耳外耳道，两手的食指、中指和无名指分别轻轻敲击脑后枕骨，共60下。然后掌心掩按外耳道，手指紧按脑后枕骨不动再骤然抬离，这时耳中有放炮样声响，如此连续开闭放响9下。以上算作1回。每次可作3回，每天可作3次。

除了考前心理调适，在考中和考后心态调适方面，孔老师也做了相应指导，如考中如何应对临场紧张、提升安全感与掌控感，考试过程中的答题技巧；考后如何正确看待分数，保持平常心等。

最后，孔老师对所有考生寄托表达了美好祝福，希望大家可以尽人事、听天命。高考是比知识、比能力、比心理、比信心、比体力的一场综合考试，愿每一位考生都能放下包袱、轻松上阵、得偿所愿、心想事成！愿梦开始的地方，也是梦想实现的地方！